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第一篇　职工科学健身与健康1

第一章　科学健身新理念1

一、科学生活方式促进健康1

（一）生命在于运动2

（二）体力劳动不等于体育运动 　2

（三）不同职业人群的健身运动 　4

二、有氧运动与科学健身 　6

（一）什么是有氧健身运动 　6

（二）有氧运动与健身 　7

（三）有氧运动和无氧运动的区别8

三、把握好科学健身的诸因素9

（一）要了解体育锻炼的作用9

（二）选择良好的健身锻炼场所 　10

（三）掌握好锻炼的基本原则 　10

（四）锻炼应注意的事项 　12

（五）四季健身提示 　12

（六）要配合合理的饮食控制 　　13

（七）学会自我监督 　13

（八）运动量和疲劳度自测 　　14

四、健身过程要科学16

（一）掌握好运动过程中的各个阶段16

（二）选择最佳锻炼时间17

（三）最好参加集体锻炼17

五、进行健身锻炼的禁忌症17

（一）防止运动过量17

（二）健身锻炼的禁忌症18

第二章　科学健身中的“运动处方”19

一、运动处方19

二、运动处方中的全面分析原则21

三、运动处方中的“一般健身手段”与“专门性健身手段”相结合的原则23

四、运动处方中全面的运动锻炼健身模式24

第三章　科学健身的个性特征28

一、不同年龄、性别职工的保健原则28

（一）青年职工的保健原则28

（二）中年职工的保健原则30

（三）老年职工的保健原则34

二、不同年龄、性别职工的科学健身处方　35

（一）青年职工的健身处方35

1．男性青年脑力劳动者的健身处方 　35

2．女性青年脑力劳动者的健身处方37

3．男性青年体力劳动者的健身处方38

4．女性青年体力劳动者的健身处方40

（二）中年职工的健身处方 　40

1．男性中年脑力劳动者的健身处方　40

2．女性中年脑力劳动者的健身处方42

3．男性中年体力劳动者的健身处方44

4．女性中年体力劳动者的健身处方45

（三）离退休职工的健身处方　46

三、不同职业人群的健身要点50

1．长时间坐位工作者的健身要点50

2．站位工作者的健身要点51

3．工作中长期走路者的健身要点52

4．单一机械性重复动作劳动者的健身要点52

5．重体力劳动者的健身要点　53

6．倒班职工的健身要点53

7．粉尘环境下工作者的健身要点55

8．户外环境下工作者的健身要点56

第四章　科学健身与饮食营养57

一、运动与营养素57

（一）碳水化合物与运动的关系58

（二）蛋白质与运动的关系59

（三）脂肪的生理功能60

（四）维生素与运动的关系61

（五）矿物质与运动的关系62

（六）纤维素与运动的关系　63

（七）水与运动的关系　64

二、饮食与锻炼　65

（一）运动量与饮食66

（二）运动时间与饮食66

（三）运动前后的饮食67

三、科学健身与增肌减肥67

（一）体型胖瘦差异的原因68

（二）减肥与增肌　68

（三）减肥与增肌训练70

1．青年职工减肥增肌运动处方70

2．中老年减肥运动处方 　71

3．“将军肚”（腹型肥胖）减肥71

4．减肥增肌健美操71

（四）常见食物热量表73

（五）运动热量消耗表 　74

（六）增肌食谱77

第五章　运动中常见不适和损伤的防治78

一、运动中的不适反应及处理方法78

二、常见运动损伤的处理方法　80

三、如何有效预防运动损伤82

四、两种常见的运动损伤简易急救技术 　83

五、常见运动损伤功能恢复性练习 　83

第二篇　职工科学健身与特色运动第一章　现代健身运动88

一、古老而又现代的健身术——瑜伽88

二、最美的有氧健身运动——健美操 　91

三、刚柔并济的塑身运动——普拉提92

四、神奇的水中健身93

五、“骑车”——一项不可多得的健身运动97

第二章　民间特色健身99

一、踢毽子——踢出健康的运动99

二、长寿运动——抖空竹100

三、健身之王——跳绳运动101

四、新兴的太极柔力球运动104

五、踩踏鹅卵石——古老的健身术107

六、中华益寿健身球109

第三章　传统特色健身运动111

一、不老的健身操——八段锦111

二、中华健身瑰宝——太极拳116

三、华佗健身秘诀——五禽戏122

第四章　日常健身方法126

一、最好的运动是步行126

二、慢跑运动：身体的大扫除137

三、工间健身操141

（一）在职人群中骨骼关节问题严重141

（二）健骨操 　142

1．全身性骨骼锻炼——大树参天操142

2．颈椎疾病的防治锻炼——十点十分操143

3．缓解颈肩背酸痛——隔墙看戏操143

4．缓解背部酸痛——旱地划船操144

5．缓解背痛背酸——背部放松操144

6．肩部锻炼——徒手体侧绕环操145

7．手指、手腕锻炼145

8．髋关节锻炼——髋部伸展操147

9．膝关节锻炼——小半蹲（静力蹲）147

10．腰部锻炼148

11．肘关节锻炼——哑铃操150

12．踝关节锻炼——提踵练习操150

13．怎样练好这套“操”150

四、巧用社区健身器152

（一）了解社区健身器的功效152

（二）正确使用有氧健身器材健“心”153

（三）正确使用有氧健身器材健“腿”154

（四）正确使用有氧健身器材健“颈肩” 　155

（五）正确使用有氧健身器材健“腰背” 　156

（六）正确使用有氧健身器材健“脑”157

（七）其他健身器锻炼功能一览157

第三篇　职工常见疾病的运动防治第一章　颈椎病的运动防治162

第二章　肩周炎的运动防治167

第三章　腰椎间盘突出症及腰肌劳损的运动防治171

第四章　骨质疏松症的运动防治179

第五章　关节炎的运动防治187

第六章　高脂血症的运动防治197

第七章　高血压病的运动防治203

第八章　冠心病的运动防治212

第九章　病毒性心肌炎的运动防治　221

第十章　中风偏瘫的运动防治225

第十一章　糖尿病的运动防治236

第十二章　脂肪肝的运动防治242

第十三章　神经衰弱的运动防治246

第十四章　慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘、肺结核的运动防治250

第十五章　慢性肠胃病的运动防治267

第十六章　下肢静脉曲张的运动防治271

第十七章　内脏下垂的运动防治274

第十八章　痔疮、便秘的运动防治277

第十九章　前列腺炎的运动防治281

第二十章　性功能障碍的运动防治284

第二十一章　痛经的运动防治291

第二十二章　盆腔炎的运动防治295

第二十三章　围产期运动保健298

第二十四章　关于乳腺健康问题的运动建议305

第二十五章　关于“酸性体质”的运动建议308

附录313

一、奥运小知识　313

二、中华职工科学健身知识竞答试题317

三、2008年北京奥运会每日比赛日程总表319