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第一章 为什么你不能坚持？1

1.1 人生命运迥然不同的两个上班族3

没耐性：吉田先生的故事3

能持续：新井先生的故事5

小小的行动产生“加倍回报”的结果7

1.2 如刷牙般轻松，这就是“习惯”9

大脑自然的“习惯”11

1.3 产生三分钟热度的“习惯引力”究竟是什么？14

1.4 持续多久之后能够“习惯化”？17

本书探讨的习惯19

1.5 三个阶段就可以跃入“习惯的太空世界”21

最初的7天会有42％的人遭受失败23

1.6 坚持下去就会出现奇迹25

1.7 以“农民”的眼光，撒下习惯的种子30

以长期的眼光培养习惯31

1.8 七十项习惯清单建立“年度计划”34

1.9 “培养习惯之旅”的注意事项与指引37

第二章 顺利培养习惯的三个阶段41

2.1 反抗期：在暴风雨中前行44

预防失败的“习惯培养三原则”45

对策一：以婴儿学步开始48

效果51

方法53

重点53

一定要每天持续执行54

对策二：简单记录55

效果58

方法59

重点59

2.2 不稳定期：要建立“持续行动的机制”64

提高行动的难度65

对策一：行为模式化66

效果68

方法68

重点69

对策二：设定例外规则71

效果72

方法72

重点74

对策三：设定持续开关75

效果76

方法78

重点78

2.3 倦怠期：“习惯引力”最后的反抗82

倦怠期需要“变化”83

对策一：添加变化84

效果85

方法86

重点86

对策二：计划下一项习惯89

效果90

方法91

重点92

第三章 十二个“持续开关”，让你远离失败93

3.1 配合“持续开关”的诀窍，灵活运用开关95

糖果型开关（快感）96

处罚型开关（危机感）98

3.2 糖果型开关一：奖励99

3.3 糖果型开关二：被称赞101

3.4 糖果型开关三：游戏103

3.5 糖果型开关四：理想模式105

3.6 糖果型开关五：仪式107

3.7 糖果型开关六：去除障碍109

3.8 糖果型开关七：损益计算111

3.9 处罚型开关八：结交朋友113

3.10 处罚型开关九：对大众宣布115

3.11 处罚型开关十：处罚游戏117

3.12 处罚型开关十一：设定目标119

3.12 处罚型开关十二：强制力121

第四章 任何人都能够坚持：六个成功的故事123

4.1 故事一：五分钟整理125

培养习惯的建议126

度过反抗期（第1天～第7天）的方法126

度过不稳定期（第8天～第21天）的方法127

度过倦怠期（第22天～第30天）的方法128

4.2 故事二：学英语——利用“例外规则”减少行动的变动性131

培养习惯时的建议132

度过反抗期（第1天～第7天）的方法133

度过不稳定期（第8天～第21天）的方法134

度过倦怠期（第22天～第30天）的方法135

4.3 故事三：节约——“习惯化原则”将引领你走向成功137

培养习惯时的建议138

度过反抗期（第1天～第7天）的方法139

度过不稳定期（第8天～第21天）的方法140

度过倦怠期（第22天～第30天）的方法141

4.4 故事四：减肥——三个月后苗条不反弹143

培养习惯时的建议144

消耗的热量大于摄取的热量145

度过反抗期（第1周～第3周）的方法146

度过不稳定期（第4周～第7周）的方法147

度过稳定期（第8周～第10周）的方法148

度过倦怠期（第11周～第13周）的方法148

4.5 故事五：早起——把成长“视觉化”151

培养习惯时的建议152

度过反抗期（第1周～第3周）的方法153

度过不稳定期（第4周～第7周）的方法154

度过稳定期（第8周～第10周）的方法155

度过倦怠期（第11周～第13周）的方法155

4.6 故事六：戒烟——利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑158

培养习惯时的建议159

度过反抗期（第1周～第3周）的方法160

度过不稳定期（第4周～第7周）的方法161

度过稳定期（第8周～第10周）的方法162

度过倦怠期（第11周～第13周）的方法163

结语 现在就播下习惯的种子！166

拥有平衡的生活模式，人生才会全面并开阔167

亲身实践，培养自我风格的“习惯化”168

出版后记173