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第一章 健康概述1

一、健康1

二、长寿2

三、健康长寿4

第二章 生理平衡7

一、维护健康的营养7

（一）脂肪7

1.脂肪的生理功能7

2.脂肪适宜摄入量10

3．动植物油长短处12

4．动物类脂肪食物15

猪肝促健康16

五味猪骨汤17

青鱼缓衰老23

蛋益读书郎27

酸奶助长寿29

5．植物类脂肪食物30

（二）蛋白质39

1．蛋白质的生理功能40

2．蛋白质适宜摄入量42

3．动物类食物蛋白质46

猪血排毒强47

4．植物类食物蛋白质49

玉米保血管50

黄豆健八方53

番薯防癌好59

土豆营养高60

苦瓜降糖快61

南瓜防糖尿62

大蒜抗癌称王62

番茄七癌可防63

红葡萄皮缓老64

喝绿茶保六康66

（三）糖类69

细嚼防三病70

1．糖类的生理功能71

2．糖类适宜摄入量74

预防糖尿病77

防治肥胖病80

（四）维生素85

1．维生素的功能85

2．维生素的分类86

表15（一）维生素A的性质概要86

表15（二）维生素D的性质概要89

表15（三）维生素E的性质概要90

表15（四）维生素K的性质概要92

表16（一）维生素B1的性质概要93

表16（二）维生素B2的性质概要95

表16（三）维生素B3的性质概要97

表16（四）维生素B5的性质概要99

表16（五）维生素B6的性质概要100

表16（六）维生素B7的性质概要103

表16（七）维生素B9的性质概要105

表16（八）维生素B12的性质概要107

表16（九）维生素C的性质概要109

表16（十）维生素P的性质概要112

表16（十一）胆碱的性质概要113

表16（十二）肌醇的性质概要114

（五）矿物质115

1．矿物质的功能115

2．矿物质的分类115

表17 中国居民膳食常量元素参考摄入量115

表18（一）钙的性质概要116

表18（二）磷的性质概要119

表18（三）镁的性质概要120

表18（四）钾的性质概要122

表18（五）钠的性质概要123

表18（六）氯的性质概要124

表18（七）硫的性质概要124

表19（一）中国居民膳食微量元素参考摄入量125

表19（二）中国居民膳食微量元素参考摄入量126

表20（一）铁的性质概要127

表20（二）锌的性质概要128

表20（三）硒的性质概要131

表20（四）铬的性质概要133

表20（五）铜的性质概要134

表20（六）钼的性质概要136

表20（七）碘的性质概要137

表20（八）氟的性质概要138

表20（九）锰的性质概要139

表20（十）钴的性质概要141

表20（十一）镍的性质概要142

表20（十二）钒的性质概要143

表20（十三）硅的性质概要144

表20（十四） 硼的性质概要145

（六）水145

1．水的生理功能146

2．水的合理使用147

3．饮水注意八点148

（七）膳食纤维150

1．膳食纤维的功能150

2．膳食纤维摄入量153

表21 100克食物约含膳食纤维（克）153

表22 维护健康的植物性食物154

（八）核酸154

1．核酸的生理功能155

2．核酸的摄入量156

表23 100克食物约含核酸（毫克）156

3．三有膳食营养结构156

补营养防病157

表24 缺乏营养素的表现158

表25 中国人缺乏的营养素的可耐受最高摄入量160

二、维护健康的环境167

（一）阳光168

（二）空气170

表26 吸入和呼出空气的各成分变化概况（％）171

（三）清洁178

1．体外环境清洁178

2．体内环境清洁179

表27 促进体内清洁的食物184

三、促进健康的习惯185

（一）运动185

1．适量运动体魄壮185

2．益寿运动促健康188

表28 维护头发健康的营养和食物191

表29 促进皮肤健康的营养素193

（二）睡眠197

（三）性爱200

四、促进健康的能力206

（一）判断力206

（二）指挥力208

第三章 心理平衡210

一、心理平衡的意义210

二、心理平衡的保持212

三、心理平衡的核心217

第四章 不患大病219

一、一号保健——防心脑血管病219

（一）心脏220

（二）血液222

（三）血管225

（四）心脑血管病226

（五）防心脑血管病229

1．适量并合理摄入脂肪229

2．适量摄入食盐229

3．常吃防心脑血管病的食物229

表30 100克食物约含可防心脑血管病的营养素233

二、二号保健——防癌抗癌238

（一）细胞239

1．细胞膜239

2．细胞质239

3．细胞核239

（二）基因240

（三）癌症240

（四）致癌物241

（五）防癌抗癌243

1．不吃致癌食物243

2．避开致癌环境244

3．常吃抗癌食物246

表31 100克食品约含可防癌抗癌的营养素250

三、三号保健——防传染病254

（一）免疫系统的构成255

1．中枢免疫器官255

2．外周免疫器官256

（二）免疫系统的功能257

（三）免疫系统的防线258

（四）传染病259

（五）防传染病259

1．切断传播途径259

2．适度提高免疫力261

表32 100克食品约含提高免疫力的营养素262

3．主动接受计划免疫265

四、四号保健——延缓衰老266

（一）衰老267

1．病理性衰老267

2．生理性衰老268

3．自由基催老268

（二）延缓衰老270

1．防“洋鬼子”侵略270

2．禁“内三鬼”破坏271

3．吃“缓衰老”食物272

表33 100克食品约含可延缓衰老的营养素275

（三）修身养性、养生律279

表34 有较全面保健作用的食物280

表35 三有膳食中应常适量食用的食物281

表36 常见的亚健康状态282

表37 维护身体持续健康的食品283