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序章 预备知识1

预备知识1

一、与格斗和塑形相关的肌群2

二、人体运动供能预备知识9

三、力量与肌肉素质预备知识12

四、肌肉增长原理19

五、肌力与肌肉增长训练技巧—十大技巧助你高效增力增肌22

六、力量素质计算法28

第一章热身与再生训练32

第一节 热身运动32

一、单人全身性热身动作33

二、互动型全身热身动作35

三、伸拉类热身动作36

第二节 再生训练44

一、格斗功能训练44

二、再生训练的概念45

三、再生训练方法与格斗适用45

第二章基础力量57

第一节 腿部基础力量57

一、器械训练57

二、单人训练60

三、双人训练63

第二节 推力基础力量64

一、器械训练64

二、单人训练67

三、双人训练69

第三节拉力基础力量70

一、器械训练70

二、单人训练72

三、双人训练73

第四节基础核心力量75

一、器械训练75

二、单人训练77

三、双人训练80

第五节 打造格斗的肌肉基础力量复合训练计划82

一、单周三次分离式基础力量与肌肉训练计划82

二、基础力量与肌肉器械训练模块84

三、基础力量与肌肉单人训练体能组合84

四、基础力量与肌肉双人训练体能组合86

第三章打造格斗的腿部肌群93

第一节 功能性腿部肌肉训练93

第二节 打造扫腿的肌肉99

第三节 打造蹬踏类腿法的肌肉105

第四节 打造前踢的肌肉110

第五节 打造格斗的弹跳力肌肉112

第六节 打造摔投技与站立关节技的腿部肌肉115

一、摔投技腿部专项训练116

二、站立关节技的腿部肌肉训练124

第七节格斗的小腿129

第四章打造格斗的背部肌群138

第一节 功能性背部肌群训练138

第二节 格斗功能性背部肌肉训练142

第三节 打造格斗的背部肌群训练模块148

第五章打造格斗的胸部肌群153

第一节 摔投系与地面柔术系胸部肌肉训练153

第二节 打击系胸部肌肉训练156

一、俯卧撑类格斗的胸肌157

二、哑铃类打造拳法的胸肌160

第三节 打造格斗的胸肌复合训练计划163

第六章打造格斗的核心肌群170

第一节 打击系的腹部肌群170

一、打造拳法的腹部肌群170

二、打造腿法的腹部肌群174

三、打造旋转膝法的腹部肌群178

四、抗击打腹肌的历练179

第二节 打造摔投系的腹肌180

第三节 核心后群训练185

第四节 打造地面技术的核心力量188

第七章打造格斗的肩部肌群209

第一节 打造格斗功能性三角肌209

第二节 打造拳法的三角肌217

一、哑铃三角肌拳法与肘法训练系统218

二、橡皮带三角肌拳法训练系统224

第三节 打造格斗的肩部复合训练计划228

一、肌肉力量与肩部塑形主导训练模块228

二、格斗功能性肩部训练模块228

三、橡皮带格斗功能性复合计划229

四、格斗的肩部功能性体能训练229

第八章打造格斗的手臂肌群234

第一节 打造格斗的肱二头肌234

第二节 打造格斗的肱三头肌242

第三节 打造格斗的小臂246

第四节 打造强大的抓握力251

第五节 打造格斗的手臂肌群复合训练计划255

一、打造格斗的大臂肌群超级组训练计划255

二、打造格斗的小臂与抓握肌群复合训练计划256

第九章打造格斗的颈部肌群263

第一节 颈部力量训练263

一、四维抗阻力训练263

二、其他训练265

第二节 颈部格斗本体感觉训练269

第十章 打造格斗的整体发力能力274

第一节 格斗的整体发力原理274

第二节 格斗整体发力的训练方法276

一、徒手动作276

二、杠铃哑铃类器械训练281

三、背拉阻力类训练292

四、抖大绳训练294

五、阻力橇与轮胎训练295

六、冲撞类训练298

七、打造格斗的整体发力复合训练299

第十一章 打造格斗专项体能训练305

第一节 打造格斗专项体能训练的预备知识专题305

一、爆发力训练提高你的冲刺打击能力305

二、HIIT（高强度间隙训练）模型与格斗适用309

三、Peter Coe模型与格斗适用311

四、Tabata模型与格斗适用311

五、Timmons模型与格斗适用314

六、继续者磷酸原供能格斗功能性训练模型314

第二节 打造格斗的专项力量与体能原则与范例316

一、打造重拳的肌肉316

二、摔投系格斗士力量训练的十条铁律322

三、5min复合MMA体能训练324

四、格斗体形训练计划案例326

后记329

《打造格斗的肌肉》中英文术语对照表331