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一、健美操基本知识1

（一）简介1

1．有氧运动与有氧健美操1

2．健身健美操与竞技健美操1

3．健身健美操的分类2

（二）设施与装备5

1．场地规格5

2．音乐和音响5

3．服装与鞋子6

（三）课程设置8

1．健身馆健美操课程安排8

2．学校健美操课程安排9

（四）各项运动指标划分与检测9

1．运动强度的划分9

2．心率测定10

3．运动负荷检测方法11

4．运动量的自我检测11

5．运动减肥与肥胖测定12

（五）锻炼指导16

1．健美操锻炼的提示16

2．健美操锻炼的注意事项16

（六）运动误区与常见损伤的防治18

1．运动常见误区18

2．常见损伤及预防20

（七）健身健美操竞赛规则简介21

1．总则21

2．成套动作的评分22

（八）竞技健美操竞赛规则简介24

1．评分规则24

2．竞赛性质24

3．预赛和决赛24

4．出场顺序25

5．比赛场地25

6．竞赛项目25

7．竞赛服装26

8．成套内容27

9．难度动作27

10．成套时间27

11．成套音乐27

12．裁判27

二、健美操创编理论31

（一）健美操成套比赛动作创编方法31

1．创编的三大要素31

2．创编的三大要点32

3．创编的主要技巧35

（二）创编方法37

1．健身健美操创编的原则37

2．健身健美操创编基本方法38

（三）健身健美操动作创编变化的主要因素41

1．方向变化41

2．节奏变化41

3．动作重复次数的变化42

4．动作移动的变化42

5．动作杠杆的变化42

6．单、双侧动作的变化42

7．动作方式的改变42

三、健美操基本动作44

（一）健美操下肢动作44

1．基本步伐44

2．下肢肌肉力量与伸展训练54

（二）健美操上肢动作55

1．肩部动作55

2．手臂动作56

3．手型动作57

（三）健美操躯干动作57

1．胸部动作57

2．背部动作58

3．腰腹部动作59

四、局部健美操61

（一）匀颈操61

（二）美肩操62

（三）丰胸操63

（四）健臂操64

（五）细腰操66

（六）塑臀操68

（七）紧腹操69

1．上腹部操69

2．中腹部操70

3．下腹部操72

4．斜腹部操73

（八）美腿操74

1．大腿前部操74

2．大腿后部操75

3．大腿内侧操76

4．大腿外侧操77

5．小腿操78

五、时尚健美操80

（一）低冲击力健美操80

1．韵律健美操（一）80

2．韵律健美操（二）83

3．韵律健美操（三）86

（二）高低冲击力健美操91

1．活力健美操（一）91

2．活力健美操（二）94

3．活力健美操（三）97

（三）高冲击力健美操102

1．动感健美操（一）102

2．动感健美操（二）105

（四）垫上形体健美操110

1．含展胸、收腹110

2．屈伸臂、体侧屈111

3．腰部侧屈、转动113

4．屈伸腿、转髋114

5．垫上举腿116

6．跪立伸拉117

（五）伸拉健美操120

1．上肢伸拉操120

2．体侧屈伸拉操121

3．腿部屈伸伸拉操123

4．上体前屈伸拉操124

六、轻器械健美操126

（一）椅子健美操126

1．上肢操126

2．肩胸操127

3．转体操128

4．腹部操129

5．腿部操130

6．小腿操131

7．臀部操131

8．拉伸操132

（二）哑铃健美操132

1．局部哑铃健美操132

2．哑铃健美操137

七、矫形健美操144

（一）驼背矫形操144

1．挺胸夹背练习144

2．臂上举后振练习145

3．含展胸练习145

4．屈臂扩胸练习146

（二）O形腿矫形操146

1．站立屈伸腿练习147

2．开立半蹲内扣练习147

3．屈膝外侧上踢腿练习148

（三）X形腿矫形操148

1．夹物控腿练习148

2．垫上压腿练习149

3．站立内扳腿练习150