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第一章　走跑健身世界潮流1

第一节　走跑健身新概念1

一、竞技与健身1

二、走跑健身运动与走跑运动2

三、走跑健身运动与学校体育3

第二节　走跑健身的原理4

一、生命与运动4

二、同化与异化4

三、运动负荷与超量恢复4

第三节　走跑健身的功能5

一、走跑出健康美5

二、走跑出才智6

三、提高免疫功能，延缓衰老7

四、医疗作用7

第四节　走跑的能量消耗9

一、步行的能量消耗9

二、跑步能量消耗的计算公式9

三、走跑速度与消耗能量对应表10

第二章　走跑健身锻炼的科学知识11

第一节　走跑健身锻炼的用品11

一、服装11

二、鞋12

三、毛巾12

四、饮用水12

五、秒表、专用表12

第二节　走跑健身锻炼与环境12

一、夏季热环境中走跑健身锻炼13

二、冬季冷环境中走跑健身锻炼14

三、春天走跑健身锻炼14

四、秋天走跑健身锻炼15

五、雾天走跑健身锻炼15

六、风天走跑健身锻炼15

七、雨雪天走跑健身锻炼16

八、走跑健身锻炼对付污染的策略16

第三节 走跑健身锻炼地方和时间选择16

一、地方选择16

二、时间选择17

第四节 走跑健身锻炼的医学监督和运动量的监控18

一、医学监督18

二、自我医务监督19

第三章　健身走23

第一节　正确的健身走法23

一、准备姿势23

二、着地24

三、重心前移24

四、腿的踢伸24

五、手臂摆动25

六、脚的变化25

第二节　易犯的错误26

一、手臂横向摆动26

二、大腿抬得过高26

三、身体过于前倾26

四、身体后倒26

第三节　用三种不同的速度来提高锻炼效果27

一、散步27

二、健身走（快走）27

三、疾走28

第四节　开心健身走的三点诀窍29

一、与伙伴一起走29

二、尝试不同的路线、时间29

三、让健身走成为日常生活的一部分29

第五节　各种健身走法29

一、交叉健身走29

二、半蹲走与半蹲跑30

三、甩手走32

四、踏步走32

五、足尖走33

六、足跟走33

七、倒退走与倒退跑34

八、水中走与水中跑35

九、雨中走与雨中跑36

十、赤足走与赤足跑36

十一、踏石走37

十二、摩腹走37

十三、后臂背向走38

十四、负重走与负重跑38

十五、远足39

十六、越野39

十七、医疗健身走40

第四章　健身跑42

第一节　正确的健身跑法42

一、准备姿势42

二、腿部动作43

三、臂部动作44

四、呼吸44

第二节　易犯的错误45

一、横向摆动手臂45

二、脚外侧先着地45

第三节　各种健身跑法46

一、放松慢跑46

二、走跑交替47

三、变速健身跑47

四、定时健身跑48

五、定距离健身跑49

六、匀速健身跑50

七、坡度健身跑50

八、自然地形健身跑52

第四节　原地健身跑52

一、原地健身跑53

二、原地小步跑53

三、原地高抬腿跑53

第五节　爬楼健身法54

一、上楼梯健身法54

二、下楼梯健身法54

三、跑楼梯与跳楼梯健身法55

第五章　青少年学生走跑健身锻炼56

第一节　学生应着重发展走跑能力56

一、青少年学生年龄段的划分56

二、青少年学生应着重发展的体能57

三、大学生应保持锻炼习惯58

第二节　青少年学生发展跑的练习方法58

一、常用的发展快速跑的练习方法58

二、发展快速跑的辅助练习方法63

附录　《学生体质健康标准（试行方案）》中有关跑的测试项目和评分标准68

第六章 中青年人、老年人、女性走跑健身锻炼72

第一节 中青年人、老年人特征72

一、中青年人、老年人年龄段的划分72

二、中青年人、老年人生理特点73

第二节 中青年人走跑健身锻炼74

一、中青年人走跑健身锻炼的原则74

二、合理的运动量74

第三节　老年人走跑健身锻炼75

一、老年人走跑健身锻炼的原则75

二、合理的运动量75

三、老年人走跑测验及评定标准76

四、走跑健身的测验方法及用途76

第四节　不同年龄段走跑健身锻炼计划77

一、不同年龄段，初期10周、12周进步行健身锻炼计划77

二、不同年龄段，初期10周、12周走跑交替健身锻炼计划78

三、注意事项79

四、所有年龄段维持期走跑健身锻炼计划80

第五节　女性走跑健身锻炼81

一、女性适宜走跑健身运动81

二、月经期走跑健身锻炼81

三、女性三个重要时期的走跑健身锻炼82

第七章　肥胖人群的走跑健身锻炼84

第一节　肥胖概述84

一、肥胖是影响健康的“大敌”84

二、肥胖的判断方法85

三、同样的体重，不同的身体成分88

四、肥胖的原因89

第二节　健康减肥90

一、节食减肥不足取90

二、药物不是万能的90

三、运动减肥91

四、健康减肥方法是合理膳食，运动和行为方法相结合91

第三节　走跑健身减肥计划91

一、走跑健身运动是最佳减肥运动91

二、中青年男性走跑减肥锻炼计划92

三、中青年女性走跑减肥锻炼计划92

四、儿童走跑减肥锻炼计划93

第八章　慢性疾病患者的走跑健身锻炼94

第一节　什么是医疗体育94

一、医疗体育概述94

二、医疗体育特点95

三、医疗体育注意事项95

第二节　医疗慢性疾病的走跑健身锻炼计划96

一、治疗冠心病的走跑健身锻炼计划96

二、治疗高血压的走跑健身锻炼计划97

三、治疗糖尿病的走跑健身锻炼计划98

四、治疗神经衰弱的走跑健身锻炼计划100

第九章　有关运动处方的知识102

第一节　运动处方的概念和分类102

一、运动处方的概念102

二、运动处方与临床药物处方不同之处103

三、运动处方的分类103

四、健身运动处方的类型103

第二节　健身运动处方的内容104

一、运动目的104

二、运动项目104

三、运动强度105

四、运动时间109

五、锻炼频率110

六、注意事项及微调整110

七、生命在于适量运动111

第三节　健身运动处方的原则和程序112

一、制定健身运动处方的原则112

二、制定健身运动处方的程序113

三、实施运动处方114

第四节　健身运动三部曲115

一、每次锻炼三部曲115

二、健身进程三部曲115

三、走跑健身锻炼运动处方116

参考文献117