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绪篇 瑜伽，最好的运动和健身2

瑜伽的起源与发展2

瑜伽的由来2

瑜伽的流派2

千年路上的发展历程4

瑜伽深受大众欢迎的原因4

练习瑜伽给身心带来的好处5

平衡代谢，调理身体5

塑形减肥，成就完美曲线5

平静内心，改善不良情绪6

修心养性，摒除不良习性7

正确练习瑜伽才会有益身体7

如何避免练习中带来伤害7

呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正8

先做热身瑜伽，打开全身关节8

为瑜伽初学者答疑解惑11

练习瑜伽的准备工作13

服饰准备13

准备瑜伽垫13

准备温水和毛巾14

美妙的瑜伽轻音乐14

自身身体上的准备14

时间和地点的准备14

练习瑜伽的注意事项15

练习中的注意事项15

练习瑜伽的禁忌事项15

身患疾病的人应避免或慎练瑜伽16

端正瑜伽学习态度16

循序渐进，不可急于求成16

不必急于配合呼吸16

练习频率适可而止17

不宜过分要求完美17

不比较，有自信，肯坚持17

了解自己17

适合修习瑜伽的人群17

需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群18

练习瑜伽时不可忽视的细节18

关注自己身心的变化19

领悟瑜伽中的精华——冥想19

练习瑜伽冥想的目的19

冥想前的准备工作19

瑜伽冥想常用的姿势20

上篇 健身篇：一招瑜伽，10分钟调理身体回到最佳状态26

第一章 解压瑜伽，摆脱紧张和疲劳26

手杖式26

猫式28

猫式变形式30

婴儿式32

英雄式34

英雄前屈式36

简单坐转体式38

鱼式变形40

仰卧脊椎腿扭转式42

四肢支撑式44

扫地式46

第二章 强身瑜伽，恢复身体本元的健身瑜伽48

半闭莲变体式48

跪坐式50

后板式52

下犬式变体54

倒箭式56

上轮式58

双手蛇式60

奎师那变形式61

第三章 去除疼痛、疾病的强体瑜伽62

山式62

双角式64

侧角伸展式66

劈叉式68

谦卑战士式70

吉祥式72

巴拉瓦伽式74

龟式75

第四章 怡情精神，排解焦虑瑜伽10式76

肩桥变形式76

膝碰耳犁式78

仰卧脊椎扭转式80

上莲花倒立式82

头倒立式84

钟摆式86

放气式88

腹式呼吸90

单腿肩倒立式92

圣光调息法94

第五章 刺激消化，增进食欲瑜伽6式95

犁式95

夕阳式97

半侧式99

向上弓式100

腿部卧展式101

风箱呼吸法103

第六章 活络筋骨，锻炼身体平衡104

站立侧拉腿式104

半莲花站立前屈式106

手抓脚单腿站立伸展式108

半月式110

脚尖式112

战士三式114

简易扭拧式116

动静白鹤式117

第七章 促进脑循环，提神醒脑118

前伸一式118

肩立犁式120

膝贴耳式122

头立三角式124

头肘倒立式126

尾骨按摩式128

向太阳致敬129

中篇 享“瘦”篇：一招瑜伽，10分钟与肉肉说“拜拜”134

第一章 瘦全身，塑造魔鬼线条134

拜日式134

舞王式138

抬腿式140

骑马式142

仰卧扭转放松式144

手肘轮式146

第二章 瘦脸，重塑巴掌小脸148

狮子式（狮子吼）148

眼镜蛇式150

铲斗式152

眼镜蛇变形式155

菱形按压式157

第三章 瘦臂，甩掉蝴蝶臂159

细臂式159

天线式162

鹰式164

坐山式167

幻椅式168

鸟王式170

手背交叉式172

俯卧飞机式174

第四章 瘦背，塑造骨感美背176

脊柱扭转式176

蝗虫式178

下蹲美背式180

坐姿臂前伸式182

跪姿伸腿式184

下犬式186

半弓式188

蝗虫变形式190

俯卧抬膝式192

第五章 瘦腰，塑造杨柳小蛮腰194

腰转动式194

三角伸展式196

变形风吹树式200

反三角式201

三角扣手式203

风吹树式205

弦月式207

弯腰变形式209

桥式211

第六章 收腹！瘦腹！打造平坦小腹213

海浪式213

磨豆式216

船式219

半船式221

“V”字式223

射手式225

卧束角式227

桥平衡式229

第七章 瘦大腿，修炼纤长玉腿231

美腿式231

踩单车式233

单腿天鹅平衡式234

战士一式237

战士二式239

细腿变化式241

骆驼式243

狗变式245

第八章 瘦小腿，击退萝卜腿247

小腿拉长式247

牵引腿肚式249

后抬腿式251

脚尖跪式253

半脚尖式255

斜面式257

第九章 排毒净身，无毒一身轻259

炮弹式259

叭喇狗式262

弓式265

骑马变形式267

半英雄式全伸展式269

半莲花脊椎伸展式271

拱桥式273

下篇 塑形篇：一招瑜伽，10分钟打造“S”形身材276

第一章 矫正脊柱弯曲，扶正歪掉的身形276

扭转莲花脊柱式276

猫伸展式278

盘腿前弯式280

塌式282

加强侧伸展式284

脊椎后弯式286

新月式288

后视式290

英雄转体式292

第二章 祛皱紧肤，收紧脸部线条294

抚脸式294

吉娃娃小狗脸式296

吐舌鼓嘴式298

舒缓拉背式301

鸵鸟式303

叭喇狗A式305

叭喇狗B式307

海豚式309

腿分开前俯式311

第三章 去双下巴、除颈纹，打造零龄天鹅颈313

叩首式313

蜥蜴式315

颈部旋转活动317

莲花座前屈扭转式321

头部放松式323

敬礼式325

双腿头碰膝式327

飞机扭转式329

第四章 消除圆肩、高低肩，打造迷人美肩331

展肩式331

美肩式333

偶人式336

圣哲玛丽琪式338

闭莲式340

手臂旋转式342

俯卧飞机扣手式344

猫变形式346

上犬式348

第五章 拯救扁平、下垂胸，塑造立体饱满的胸型350

展胸式350

飞翔式351

吉祥骆驼式352

胸扩展式354

单脚扭转式356

跪姿背部舒展式358

鹫鸟变形式360

英雄伸臂式362

鱼式364

第六章 “扶正”骨盆，是身体塑形的基础366

蝴蝶式366

牛面式368

前蹲式370

花环式372

莲花式374

蝙蝠式376

仰卧抱膝式378

第七章 提塑肥大下垂臀，打造性感小翘臀380

虎式380

下蹲式382

跪姿舞蹈式384

合掌立脚式386

站姿炮弹式388

壮美式390

鸽子式392

摇篮式394

美臀式396

第八章 矫正问题腿型，打造笔直玉腿398

毗湿奴式398

坐角式401

鹫式404

脊椎扭转式406

坐广角A式408

坐广角B式410

身印式412

第九章 塑造优雅姿态，提升女人魅力414

树式414

云雀式416

门闩式418

下狗支撑式420

三角转动式422

扭腰式424

侧躯单腿伸展式426

伏莲式428