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导言1

了解重量训练的一切2

认识你的肌肉，给你的身材打分5

第一章 四周重训计划：自己的体型自己设计9

第一节 看看你是什么体型10

第二节 塑造完美身材的关键12

第三节 制订适合自己的四周训练计划13

第二章 营养大揭秘：释放食物的能量15

第一节 不可不知的十大饮食原则16

第二节 健身八大饮食误区17

第三节 重训营养学秘密大揭露19

第四节 配合饮食，调理出健美身材21

第三章 热身运动：让身体兴奋起来23

开合跳25

交互开合跳26

蹲站伸腿27

滑墙运动28

转臂29

手臂交错运动29

颈部旋转30

侧躺胸部旋转31

胸部上转31

上下肩部伸展32

肩部绕环运动33

手臂绕环34

低姿侧弓步35

弓步旋转36

反弓步旋转过头伸手37

弓步侧弯37

过头弓步旋转38

弓步前蹲39

相扑蹲举站起40

大腿后抬41

横向侧滑步41

步行提腿42

步行摆腿43

步行抱膝44

横向跨走45

横向下钻46

侧躺抬腿47

步行踢臀47

仰卧直抬腿48

前后摆腿49

左右摆腿50

步行上踢51

弯曲后弓步51

脚踝绕环52

第四章 胸肌训练：尽显宽阔的胸襟53

第一节 俯卧撑55

标准俯卧撑55

简易俯卧撑56

三停俯卧撑57

宽距俯卧撑58

窄距俯卧撑58

沉肩俯卧撑59

错手俯卧撑60

反弹俯卧撑61

单手篮球俯卧撑62

反手俯卧撑62

水平俯卧撑63

相扑俯卧撑63

单臂俯卧撑64

钻石俯卧撑64

单腿俯卧撑65

蜘蛛人俯卧撑65

健身球俯卧撑66

双脚放健身球上俯卧撑66

负重俯卧撑67

上斜式俯卧撑67

下斜式俯卧撑68

单脚下斜式俯卧撑68

篮球俯卧撑69

T形俯卧撑69

柔道俯卧撑70

对角线俯卧撑71

猴子俯卧撑72

中式俯卧撑74

一线俯卧撑74

手指俯卧撑75

第二节 胸部推举76

标准杠铃仰卧推举76

近握杠铃仰卧推举77

远握杠铃仰卧推举77

反手杠铃仰卧推举78

毛巾杠铃仰卧推举78

三停杠铃仰卧推举79

肌张力杠铃仰卧推举80

上斜式杠铃仰卧推举80

下斜式杠铃仰卧推举81

地上杠铃仰卧推举81

标准哑铃仰卧推举82

交互哑铃仰卧推举82

直握哑铃仰卧推举83

上斜式哑铃仰卧推举83

直握上斜式哑铃仰卧推举84

交互上斜式哑铃仰卧推举84

下斜式哑铃仰卧推举85

地上哑铃仰卧推举85

健身球哑铃仰卧推举86

健身球交互哑铃仰卧推举86

上斜式健身球哑铃仰卧推举87

单手滑轮胸部推举87

胸前传球88

胸部滑轮上拉88

第三节 飞鸟89

标准哑铃飞鸟89

上斜式哑铃飞鸟90

下斜式哑铃飞鸟90

健身球哑铃飞鸟91

站姿滑轮飞鸟（绳索夹胸）92

飞鸟俯卧撑94

第四节 最佳胸肌训练动作95

增强版俯卧撑95

烈焰当头96

健身球增强版俯卧撑97

摇椅98

熊步99

直板爬行99

仰卧撑100

第五章 背肌训练：形成完美的倒三角101

第一节 上背肌训练103

标准杠铃划船103

正手哑铃划船105

正手交互哑铃划船105

直握单腿哑铃划船106

直握单手哑铃划船106

张肘俯卧哑铃划船107

张肘曲体单手哑铃划船107

反手单手单腿哑铃划船108

反手单手俯撑哑铃划船108

直握哑铃上提109

单手直握哑铃划船上转109

单手单腿哑铃划船旋转110

标准俯立哑铃平举110

反手俯立哑铃平举111

正手俯立哑铃平举111

坐姿哑铃平举112

侧卧哑铃抬举112

滑轮交叉平举113

上斜Y形平举113

俯卧Y形平举114

健身球Y形平举114

上斜T形平举115

俯卧T形平举115

健身球T形平举116

上斜L形平举116

健身球L形平举117

俯卧W形平举117

上斜W形平举118

健身球W形平举118

上斜I形平举119

俯卧I形平举119

健身球I形平举120

正手滑轮划船120

远握滑轮划船121

反手滑轮划船121

绳把滑轮划船122

V形握把滑轮划船122

单手滑轮划船123

单手滑轮划船旋转123

滑轮划船至头124

站姿单手滑轮划船124

站姿单手滑轮划船旋转125

第二节 背阔肌训练126

正手引体向上126

反手引体向上127

反手反向引体向上127

反手近握引体向上128

正手远握引体向上128

正反手引体向上129

左右反手引体向上130

肩胛骨收缩运动130

背阔肌滑轮下拉131

远握滑轮下拉131

反手近握滑轮下拉132

反手滑轮下拉132

30°滑轮下拉133

跪姿滑轮下拉133

反手跪姿滑轮下拉134

曲柄杠铃直臂下拉134

健身球曲柄杠铃直臂下拉135

站姿直臂下拉136

第三节 最佳背部训练动作137

滑轮内拉外转137

仰卧滑轮下拉外转138

健身球背肌伸展138

第六章 肩膀训练：自塑强壮的双启139

第一节 推举141

杠铃肩上推举141

杠铃推举142

分腿杠铃推举143

坐姿杠铃肩上推举144

哑铃肩上推举144

哑铃借力推举145

肩上哑铃交互推举145

坐姿哑铃肩上推举146

健身球哑铃肩上推举146

健身球哑铃肩上交互推举147

肩上哑铃单手推举147

哑铃肩上交互推举转身148

站姿橡皮带肩上推举149

椅上倒立肩膀推举150

地上倒立肩膀推举150

第二节 平举151

哑铃前平举151

杠片前平举152

滑轮前平举152

哑铃侧平举153

静臂交互哑铃侧平举153

屈肘侧平举上展154

侧卧侧平举155

综合式肩膀平举155

Y形肩膀平举156

橡皮带前平举157

橡皮带侧平举158

橡皮带俯身飞鸟158

第三节 耸肩159

标准杠铃耸肩159

远握杠铃耸肩160

杠铃过头耸肩160

标准哑铃耸肩161

哑铃过头耸肩161

撑椅耸肩162

第四节 肩膀旋转163

坐姿哑铃外旋163

侧卧哑铃外旋164

哑铃斜举164

滑轮斜举165

滑轮外旋转165

45°滑轮外旋转166

90°滑轮外旋转166

第五节 最佳肩膀训练动作167

卧姿伸展167

30°哑铃平举与耸肩168

第七章 手臂训练：拥有健硕的双臂169

第一节 肱二头肌训练171

曲柄杠铃弯举171

近握曲柄杠铃弯举172

远握曲柄杠铃弯举172

曲柄杠铃斜托弯举173

健身球斜托弯举173

正手曲柄杠铃弯举174

曲柄杠铃弓身弯举175

杠铃弯举176

远握杠铃弯举176

站姿哑铃弯举177

站姿哑铃弯举旋转177

偏拇指握上斜哑铃弯举178

槌握下斜哑铃弯举178

正握坐姿哑铃弯举179

偏小指握架脚哑铃弯举179

站姿哑铃弯举外旋180

静臂弯举181

静臂哑铃弯举181

槌握哑铃推举过头182

槌握架脚哑铃弯推举183

交互滑轮弯臂183

滑轮弯举184

槌握滑轮弯举184

第二节 肱三头肌训练185

曲柄杠铃仰卧伸展185

曲柄杠铃静臂仰卧伸展185

曲柄杠铃上斜仰卧伸展186

曲柄杠铃健身球仰卧伸展186

近握曲柄杠铃仰卧伸展加推举187

远握曲柄杠铃仰卧推举加过头伸展187

曲柄杠铃过头伸展188

曲柄杠铃坐姿过头伸展188

曲柄杠铃健身球过头伸展189

哑铃仰卧伸展189

哑铃仰卧交替伸展190

哑铃健身球仰卧伸展190

哑铃仰卧过头伸展191

站姿哑铃过头伸展192

坐姿哑铃过头伸展193

哑铃健身球过头伸展193

滑轮过头伸展194

滑轮肱三头肌下拉194

反手滑轮肱三头肌下拉195

绳把肱三头肌下拉195

绳把肱三头肌单臂下拉196

哑铃后方伸展196

第三节 前臂训练197

杠铃杆手腕弯举197

杠铃杆手腕伸展198

站姿杠铃静握198

哑铃农夫行走198

单手杠片弯举199

鹰爪199

第四节 最佳手臂训练动作200

曲柄杠铃三停弯举200

哑铃仰卧三停伸展201

肱二头肌伸展202

三头肌过头伸展202

第八章 核心肌训练：练就“王”字腹肌203

第一节 稳定度运动205

平板支撑205

45°平板支撑205

简易平板支撑206

垫脚平板支撑206

垫脚单腿平板支撑207

前伸式平板支撑207

单腿平板支撑208

单手平板支撑208

相对抬手脚平板支撑209

健身球平板支撑209

垫高手脚平板支撑210

跪姿平板支撑210

跪姿内外抬腿211

跪姿抬腿支撑212

跪姿相对抬手脚支撑212

健身球上相对抬手脚213

跪姿猫驼式支撑213

侧身平板支撑214

简易版侧身平板支撑214

垫脚侧身平板支撑215

健身球侧身平板支撑215

单腿侧身平板支撑215

单腿提膝侧身平板支撑216

侧身平板支撑向下伸展216

升级版侧身平板支撑217

T形侧身平板支撑217

平板撑起218

登山运动218

椅上登山运动219

健身球登山运动219

篮球登山运动220

交错登山运动220

健身球交错登山运动221

健身球曲腿支撑221

健身球单腿曲腿支撑222

麦吉尔背前弯222

抬肘麦吉尔背前弯223

健身球前推运动223

杠铃前推运动224

双臂滑垫伸展224

单臂滑垫伸展225

健身球侧滚运动225

俯卧反弓226

俯卧挺身226

游泳运动227

稳定度跪姿滑轮下拉227

稳定度半跪姿滑轮下拉228

稳定度站姿滑轮下拉228

稳定度跪姿滑轮上拉229

稳定度半跪姿滑轮上拉229

稳定度站姿滑轮上拉230

第二节 旋转运动231

俄罗斯转体231

持重俄罗斯转体232

抬脚俄罗斯转体232

蹬车俄罗斯转体233

健身球俄罗斯转体233

臀部侧伸展234

健身球臀部侧伸展234

哑铃下挥235

跪姿滑轮旋转下拉235

站姿滑轮旋转下拉236

站姿分腿滑轮旋转下拉236

半跪姿滑轮旋转下拉237

跪姿滑轮旋转上拉237

站姿滑轮旋转上拉238

站姿分腿滑轮旋转上拉238

半跪姿滑轮旋转上拉239

第三节 躯干弯曲运动240

标准仰卧起坐240

反向仰卧起坐241

简易仰卧起坐241

抱臂仰卧起坐242

持重仰卧起坐242

交互仰卧起坐243

下斜仰卧起坐243

标准卷腹244

抱臂卷腹244

持重卷腹245

交叉卷腹245

抬腿卷腹246

曲腿卷腹246

卷腹抬腿247

健身球卷腹247

健身球持重卷腹248

V形仰卧起坐248

篮球V形仰卧起坐249

简易V形仰卧起坐249

下掷篮球250

跪姿滑轮卷腹250

站姿滑轮卷腹251

第四节 臀部伸展运动252

反向卷腹252

健身球反向卷腹253

上斜反向卷腹254

椅上反向卷腹255

哑铃反向卷腹255

篮球反向卷腹256

腿部下降运动256

单腿下降运动257

篮球腿部下降运动257

尖刀258

健身球曲体运动259

悬垂举腿259

单腿悬垂举腿260

悬垂跨栏261

第五节 侧弯运动262

悬垂斜举腿262

侧踢263

侧卷腹264

侧卧分腿卷腹264

健身球侧卷腹265

哑铃过头侧弯265

第六节 最佳核心肌训练动作266

持重交互旋转266

半跪姿旋转267

剪刀腿268

仰卧抬腿269

左右交互式仰卧抬腿270

仰卧分腿271

仰卧蹬车272

侧卧两头起273

铁十字274

第九章 股四头肌和小腿肌训练：练出有型的双腿275

第一节 深蹲277

自重深蹲277

自重抱头深蹲278

自重靠墙深蹲279

自重靠健身球深蹲280

自重深蹲跳280

自重爆发力深蹲跳281

手枪深蹲282

持重深蹲283

高台跳跃283

高台深跳284

标准单腿深蹲284

简易单腿深蹲285

单腿站起286

单腿深蹲站起286

握踝深蹲287

毛巾深蹲287

举重深蹲288

深蹲举288

相扑深蹲289

标准杠铃深蹲290

开腿杠铃深蹲290

杠铃前深蹲291

手臂交错杠铃前深蹲291

屈肘杠铃深蹲292

杠铃踮脚深蹲293

四分之一杠铃深蹲293

垫脚跟杠铃深蹲294

坐姿杠铃深蹲294

杠铃深蹲跳跃295

过头杠铃深蹲296

标准哑铃深蹲296

直握哑铃深蹲297

横握哑铃深蹲297

分腿胸前直握哑铃深蹲298

哑铃前深蹲298

哑铃深蹲跳跃299

过头哑铃深蹲299

标准杠铃箭步蹲300

垫前脚杠铃箭步蹲300

垫后脚杠铃箭步蹲301

颈前杠铃箭步蹲301

保加利亚杠铃箭步蹲302

标准哑铃箭步蹲302

垫前脚哑铃箭步蹲303

垫后脚哑铃箭步蹲303

过头哑铃箭步蹲304

保加利亚哑铃箭步蹲305

保加利亚箭步蹲305

哑铃箭步蹲交互跳306

第二节 弓步307

标准杠铃弓步307

踏脚杠铃弓步308

踏脚杠铃反弓步308

跨台杠铃弓步309

交叉杠铃弓步310

杠铃侧弓步310

标准哑铃弓步311

箱上哑铃弓步311

箱上哑铃反弓步312

跨箱哑铃弓步313

箱台哑铃反弓步前伸314

哑铃交互弓步314

旋转哑铃弓步315

过头哑铃弓步315

单手哑铃弓步316

单手反向哑铃弓步316

哑铃弓步转身317

哑铃侧弓步317

哑铃斜弓步318

触地哑铃侧弓步318

第三节 髋内收运动319

站姿滑轮髋内收运动319

髋屈伸320

站姿侧抬腿321

桌式挺髋322

第四节 小腿提拉323

站姿小腿提拉323

单腿罗马尼亚硬拉324

直立体前屈324

第五节 最佳股四头肌训练动作325

远握过头杠铃箭步蹲325

跪姿臀部伸展326

隐形椅327

侧弓步328

第六节 最佳小腿肌训练动作329

提踵负重行走329

直腿伸展330

曲腿伸展330

囚徒起立331

大字跳333

侧跳334

跳箱子334

立蛙跳335

第十章 臀肌群和腿后肌群训练：塑造结实的臀部337

第一节 抬臀运动339

标准抬臀运动339

持重抬臀运动339

弹力带抬臀运动340

夹膝抬臀运动340

踏步抬臀运动341

垫健身球抬臀运动341

踏健身球抬臀运动342

单腿抬臀运动342

单腿抱膝抬臀运动343

单腿踏杠片抬臀运动343

单腿踏球抬臀运动344

单腿踏椅抬臀运动344

枕健身球抬臀运动345

单腿枕健身球抬臀运动345

健身球抬臀弯腿346

单腿健身球抬臀弯腿347

滑脚弯曲347

单腿滑脚弯曲348

健身球反向抬臀348

健身球屈膝反向抬臀349

第二节 屈膝硬拉350

标准杠铃硬拉350

远握杠铃硬拉351

单腿杠铃硬拉351

相扑杠铃硬拉352

第三节 直立硬拉353

标准杠铃直立硬拉353

单腿杠铃直立硬拉354

早安式杠铃直立硬拉354

早安式分腿杠铃硬拉355

早安式单腿杠铃硬拉356

早安式屈肘杠铃硬拉357

早安式坐立杠铃硬拉357

标准哑铃直立硬拉358

单腿哑铃直立硬拉358

单腿哑铃直立硬拉转身359

滑轮直立上拉359

第四节 登阶运动360

杠铃登阶360

杠铃侧登阶361

哑铃登阶361

哑铃侧登阶362

交错哑铃登阶362

第五节 髋部外展运动363

站姿滑轮髋外展363

站姿弹力带髋外展364

弹力带侧抬腿364

弹力带侧行365

蚌壳开合运动365

第六节 最佳臀肌训练动作366

蟹行366

单臂哑铃挥举367

站姿大腿后侧伸展367

仰卧臀肌伸展368

负重相扑深蹲369

动感跳跃深蹲371

第十一章 全身肌肉训练：协调每一块肌肉373

第一节 综合式运动375

杠铃前蹲举375

杠铃硬拉和划船376

哑铃硬拉和划船377

推进器运动378

哑铃槌握弯举和箭步蹲推举379

单手哑铃箱台推举380

单手哑铃反弓步推举381

哑铃侧弓步推举381

哑铃土耳其起立382

四步立卧撑384

八步立卧撑386

倒立撑389

第二节 爆发力运动390

杠铃踮脚高拉390

杠铃踮脚悬拉391

哑铃踮脚悬拉391

杠铃耸肩跳392

远握杠铃耸肩跳393

哑铃耸肩跳394

单臂哑铃抓举395

单臂哑铃悬拉抓举396

第十二章 放松运动：使身体免受伤害397

抬手伸翻399

弯腰上伸400

反弓步后伸401

尺蠖式运动402

站姿提膝403

俯卧臀部内转403

仰卧臀部内转404

上下肩膀伸展404

全身拉伸运动405

第十三章 最全训练计划：打造属于你的梦想体格411

开始健身计划前，你必须知道的事412

第一节 一个月变型男计划414

第二节 超级减肥王计划416

第三节 婚礼大作战计划419

第四节 瘦猴变身大金刚计划421

第五节 疾如风心肺训练计划423

第六节 在家健身计划425

第七节 沙滩猛男秀计划426

附录 食物热量一览表428