健康线路 提高健康素养必读 睡眠篇PDF|Epub|txt|kindle电子书版本下载

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一、睡眠的作用2

1．睡眠是健康不可缺少的2

2．睡眠补充机体消耗2

3．睡眠让皮肤更有弹性2

4．睡眠充足提高免疫力2

5．睡眠充足抗压力3

6．睡眠三个阶段的功能3

7．睡眠缓解感冒症状3

8．睡眠有养肝美容功效4

9．睡眠降低青少年患抑郁症风险4

10．睡眠是防癌一大因素4

11．闭目养神益身心5

12．“倒睡觉”的作用5

13．“子时觉”最重要5

14．“回笼觉”让大脑彻底清醒6

15．小睡提高警觉性和记忆力6

16．裸睡的三个好处7

二、睡眠须知10

17．睡眠的黄金时期10

18．睡眠的最佳时间10

19．睡眠有效率10

20．醒觉10

21．早醒10

22．睡眠要遵循生物规律11

23．培养良好的睡眠习惯11

24．保证睡眠质量须知11

25．增进修养提高睡眠质量12

26．最佳睡眠室内温度12

27．早醒比晚睡更值得警惕13

28．春季晚睡早起13

29．夏季睡时最短13

30．秋季早睡早起13

31．冬季早睡晚起14

32．夫妻关系影响睡眠质量14

33．重口味食品不利安眠14

34．麻辣食物影响睡眠质量14

35．会让你睡不着的食物15

36．睡眠质量好坏的判断15

37．衡量睡眠的标准16

38．走路可提高睡眠质量16

39．运动提高睡眠质量16

40．睡眠应避开人体生理兴奋期17

41．睡眠需保持连贯性17

42．睡眠不能储存17

43．补觉要科学合理17

44．不宜睡懒觉18

45．人体内细胞最活跃的时间18

46．人感到最需要睡眠的时间18

47．有助睡眠的褪黑激素18

48．各年龄段的睡眠时间19

49．3岁孩子应独睡19

50．成年人睡眠时间别太长20

51．睡眠时间关乎腹围20

52．晚睡晚起是养生大忌20

53．睡得太晚损害健康20

54．睡眠前需放松身心21

55．睡前减慢呼吸节奏21

56．别在床上“过电影”21

57．压力易致睡眠障碍22

58．睡前情绪不要激动22

59．睡前不要进食22

60．睡前感到饥饿吃燕麦饼22

61．睡前不宜饮茶和咖啡23

62．睡前别吃巧克力和可乐23

63．睡前不要饮酒23

64．睡前不要做剧烈运动24

65．睡前不宜用电脑24

66．睡前关掉手机24

67．睡前不要过度娱乐24

68．睡前可听催眠CD25

69．睡前不要多说话25

70．睡前十分钟别用眼25

71．睡前喝杯热牛奶26

72．睡觉前洗个澡26

73．睡前应做五件事27

74．不要倒头就睡27

75．不要服完药就睡觉27

76．不要吃完饭就睡觉28

77．穿过紧内衣裤睡觉的危害28

78．不要戴着夜光表睡觉28

79．不要戴着隐形眼镜睡觉29

80．不要开着灯睡觉29

81．强光下睡觉增加患癌风险30

82．不要蒙头睡觉30

83．不要张嘴睡觉30

84．不要露肩而睡30

85．不要紧闭门窗睡眠31

86．夏天不要赤膊睡凉席31

87．冬天不要盖厚被睡觉32

88．夏季睡眠须知32

89．不要面对面睡觉32

90．与打呼噜者同床有双耳失聪的危险33

91．睡觉时吹电风扇有讲究33

92．睡觉不需要浪漫33

93．睡觉时要放好手臂34

94．“足枕”应放在小腿下面34

95．梦见故人纯属平常35

96．不必为性梦不安35

97．造成多梦的原因35

98．预防多梦须知35

99．睡眠姿势36

100．最科学的睡姿36

101．女性别俯卧36

102．男性别趴着睡觉37

103．老年人宜采用“卧如弓“睡姿”37

104．动脉硬化患者别侧卧37

105．脑梗塞病人宜仰卧37

106．颈椎病患者宜仰卧38

107．青光眼患者睡眠姿势有讲究38

108．尿路结石患者需变换睡姿38

109．消化不良右侧躺卧39

110．孕妇不宜仰卧睡觉39

111．心脏病患者睡姿39

112．冠心病、心绞痛患者睡姿40

113．脑血栓患者睡姿40

114．肺部疾病患者睡姿40

115．腹部疾病患者睡姿40

116．腰背痛患者睡姿40

117．睡眠呼吸暂停综合征患者睡姿40

118．高血压患者睡姿41

119．胆结石患者睡姿41

120．胃病患者睡姿41

121．肺气肿患者睡姿41

122．哮喘发作者睡姿42

123．胰腺炎患者睡姿42

124．胸腔积液患者睡姿42

125．化脓性中耳炎患者睡姿42

126．下肢浮肿患者睡姿42

127．睡醒后口干舌燥改睡姿43

128．醉酒后最好屈身侧睡43

129．冠心病人晨醒须知44

130．闹钟会产生睡眠惯性44

131．让阳光叫早44

132．养成自然醒来的习惯44

133．按摩脸部让意识清醒45

134．醒来不要急于起床45

135．起床时间有讲究45

136．赖床会引起人体生物钟紊乱46

137．抑郁症患者易早醒46

138．睡觉流口水源于疾病46

139．心脏病患者不宜长时间睡眠46

140．糖尿病人睡眠须知47

141．午睡是正常的生理需要47

142．午睡能提高午后的工作效率47

143．午饭后不宜立即入睡47

144．不要坐着午睡48

145．午睡时间长短有讲究48

146．10分钟午睡最提神48

147．“以手代枕”午睡三危害48

148．午睡宜松腰带49

149．趴桌睡觉要关电脑49

150．打盹儿须知49

151．冠心病患者午睡很重要50

152．夏季午睡非常重要50

153．夏季午睡时间别太长50

154．夏季关窗午睡易中暑51

155．午睡有助于避免心脏病发作51

156．三种人饭后午睡有危险51

157．白天嗜睡小心心脏病52

158．经常嗜睡者须知52

三、床上用品与睡眠环境52

159．寝具十分重要54

160．宜睡软床的人54

161．不宜睡软床的人54

162．睡软床易诱发腰椎间盘突出55

163．舒适卧具不一定有利于健康55

164．睡硬板床的作用55

165．床垫塑料包装影响睡眠56

166．选购软硬适度的床垫56

167．床垫不合适会引发腰腿痛57

168．“水枕”、“水垫”易引寒上身57

169．弹簧床垫使用须知57

170．床垫的更换57

171．床铺过高过低都不利于养生58

172．床具摆放有讲究58

173．睡凉席先灭螨58

174．凉席最好每天擦拭59

175．睡凉席当心肩周炎59

176．不宜使用竹凉席的人59

177．凉席使用、存放须知60

178．枕头的形状60

179．买枕头须知60

180．老年人的枕头别用松软填充物61

181．脑梗塞患者别用竹枕席61

182．枕头过低、过高都不利健康61

183．不同人群的枕头高度62

184．枕头的更换62

185．常让枕芯晒太阳63

186．春天更需晾晒枕芯63

187．菊花枕能健身疗疾63

188．药枕的翻晒与更换64

189．枕套、枕巾要勤洗64

190．床头也要定期消毒64

191．被子也需保养65

192．晒被子须知65

193．被子重量与睡眠65

194．被窝微气流与睡眠66

195．被窝温度与睡眠66

196．被窝湿度与睡眠66

197．室内温度与睡眠66

198．卧室灯光与睡眠67

199．远离贴身小家电67

200．睡眠环境不可忽视67

201．最容易打断睡眠的声音68

四、失眠与睡眠障碍70

202．失眠的形式70

203．造成失眠的原因70

204．环境造成的失眠70

205．“第一晚效应”失眠症71

206．换床入睡难怎么办71

207．饮料引起的失眠72

208．对失眠的恐惧引起的失眠72

209．饥饿也会引起失眠72

210．辗转反侧多因肺72

211．睡醒不解乏多因心73

212．时睡时醒多因肝73

213．体弱失眠多因肾73

214．腹胀难眠多因脾胃73

215．入睡困难与睡态不稳74

216．坐姿不当影响入睡74

217．晚餐过饱易失眠75

218．易患睡眠障碍的人75

219．睡眠障碍≠神经衰弱75

220．“鬼压床”是一种睡眠障碍76

221．失眠与情感障碍密切相关76

222．失眠的危害76

223．女性失眠的危害77

224．失眠导致白天嗜睡77

225．失眠后别躺在床上77

226．不要因害怕失眠而紧张78

227．失眠者睡前须知78

228．听着呼吸入眠78

229．枕边放姜睡得香79

230．蓝色被单有助睡眠79

231．数羊、想象助入睡79

232．睡前搓头缓解安眠79

233．睡前微笑治心理性失眠80

234．失眠自疗法80

235．治失眠先治焦虑80

236．下午运动可缓解失眠80

237．能助眠的食物81

238．桂圆有安神助眠作用81

239．花生酱治失眠81

240．小米粥可疗失眠82

241．睡前喝温水稀释的醋82

242．牛奶香蕉糊助睡眠82

243．芹菜助睡眠82

244．茯苓大枣粥改善失眠83

245．酸枣仁泡水助睡眠83

246．温水泡脚助睡眠83

247．睡觉前洗个澡84

248．腹部画圆易入睡84

249．左手抓拳可催眠84

250．七个方法治失眠85

251．催眠药的起效时间85

252．安眠药服用时间85

253．服安眠药后要躺下85

254．不能同时服用多种安眠药86

255．服安眠药不能喝酒86

256．失眠慎用安眠药86

257．安眠药有副作用86

258．不可擅自停服安眠药87

259．什么时候减少用药量87

260．失眠吃中药更安全87

五、不重视睡眠的危害87

261．睡眠不足3小时的危害90

262．睡眠不足4小时的危害90

263．睡眠不足5小时的危害90

264．睡眠不足6小时的危害91

265．睡眠不足7小时的危害91

266．每晚睡9个小时的危害91

267．每晚睡10小时的危害91

268．睡眠不足增加患癌概率91

269．睡眠不足降低信息综合能力92

270．睡眠不足损害大脑92

271．睡眠太少易引起行为失常92

272．睡眠不足情绪不稳93

273．睡眠不足易感冒93

274．缺觉诱发肥胖93

275．睡眠不足危害多93

276．睡眠不足与各种灾难94

277．睡眠不足易致车祸94

278．睡眠不足的影响会累加94

279．“睡一半”不利健康95

280．睡眠缺失易使性激素水平下降95

281．吸烟者睡眠质量差95

282．睡眠不良引发疾病96

283．从睡眠质量看气血96

284．胆囊炎患者睡眠质量尤为重要96

285．睡眠时间与心脏病97

286．睡眠时间与帕金森病97

287．睡眠与脑血管病97

288．睡眠时间与肥胖98

289．睡眠时间与高血压98

290．饭后即睡易中风98

291．睡眠质量不佳易对生活不满99

292．睡眠质量不佳易使男子中年发福99

293．睡眠质量不佳诱发高血压99

294．睡眠时间与糖尿病100

295．睡眠时间影响孩子生长发育100

296．“垃圾睡眠”危害健康100

297．睡眠不好记忆力下降101

298．睡眠时间与寿命长短101

299．睡眠剥夺与寿命缩短101

300．剥夺睡眠易致癌102

301．睡眠时间与死亡危险102

302．癌症患者睡眠时间与死亡率103

303．熬夜是皮肤保健的大敌103

304．经常熬夜易快速变老104

305．连续不睡觉的后果104

306．白天嗜睡者易患心脏病104

307．贪睡者的心理易反常105

308．人越睡越想睡的原因105

309．睡眠紊乱是帕金森氏症前兆105

310．空气污染加剧睡眠呼吸障碍105

311．呼吸暂停的危害106

312．睡眠呼吸暂停综合征的自我诊断106

313．应该去医院检查的情况107

附录108

（一）睡眠质量的评估108

（二）阿森斯失眠量表109