职工科学健身手册PDF|Epub|txt|kindle电子书版本下载

职工科学健身手册PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第一章　职工科学健身方法2

1．青年职工的健身方法2

2．中年职工的健身措施2

3．老年职工的科学健身3

4．男性青年脑力劳动者的健身方法4

5．女性青年脑力劳动者的健身方法7

6．男性青年体力劳动者的健身方法8

7．女性青年体力劳动者的健身方法10

8．男性中年脑力劳动者的健身方法11

9．女性中年脑力劳动者的健身方法13

10．男性中年体力劳动者的健身方法14

11．女性中年体力劳动者的健身方法16

12．长时间坐着工作的职工怎样健身18

13．长时间站着工作的职工怎样健身19

14．长期走路的职工的健身方法21

15．机械性重复动作职工的健身项目21

16．重体力劳动者也须锻炼健身22

17．倒班职工的健身方法22

18．粉尘环境下工作的职工的健身术24

19．户外工作职工的保健方法25

第二章 办公室科学健身方法28

1．办公室里的简单保健运动28

2．白领在办公室里的健身措施29

3．女白领在办公室里的健康运动30

4．适宜于办公一族的运动方式31

5．办公室里的美丽运动32

6．办公室一族的运动操33

7．办公室里的桌边保健操35

8．办公座椅上的保健操36

9．办公室里的午休运动37

10．电脑前的保健操38

11．办公族久坐易患的疾病38

12．如何运动缓解久坐职业病40

13．办公室里的瑜伽运动41

14．怎样做简易脊椎保健操45

15．简易美背伸展操的练习47

16．1分钟运动击退背痛的方法47

17．如何运动减去手臂脂肪48

18．办公室里的腰部健身运动49

19．办公室里的小腹运动操50

20．在办公室如何做美臀操51

21．办公室里的美腿运动51

第三章 运动科学健身方法54

1．运动健身方法54

2．正确把握运动量56

3．掌握有氧运动的尺度57

4．慢跑锻炼应注意什么58

5．原地跑步的注意事项58

6．长跑有益健康60

7．摔跤运动的技巧61

8．举重运动的方法72

9．怎样进行柔道运动78

10．蹦极的锻炼方式80

11．自由泳运动82

12．仰泳运动83

13．蛙泳运动83

14．冬泳运动84

15．跳水运动85

第四章 传统科学健身方法90

1．踢毽子健身方法90

2．玩呼啦圈健身91

3．放风筝健身92

4．做俯卧撑健身94

5．角力健身知识94

6．跳皮筋健身95

7．抓竿运动方法95

8．扔沙袋运动95

9．拔河有哪些好处96

10．皮条健身术96

11．杠子运动健身96

12．抖空竹运动97

13．扭秧歌健身法97

14．五禽戏健身术98

15．太极拳健身运动101

16．八段锦健身104

17．易筋经健身法106

18．怎样进行耐寒锻炼107

19．如何进行耐热锻炼108

20．吞吐唾沫健身法108

21．活动手指健脑法109

22．怎样锻炼脚健身109

第五章 按摩科学健身方法112

1．头部按摩法112

2．脸部按摩法112

3．怎样按摩双耳113

4．按摩背部与颈部的方法113

5．按摩双手法114

6．按摩腰部法114

7．按摩胸部法116

8．怎样按摩腹部117

9．怎样按摩背部117

10．足部按摩法118

11．腿与脚部按摩的方法119

12．SPA按摩穴道及筋骨120

第六章　体操科学健身方法122

1．健美操健身运动122

2．女子进行健美前的准备工作124

3．女子进行健美前的热身运动125

4．怎样选择女子健美的器材126

5．女子的胸部健美运动126

6．女子的背部健美训练128

7．女子的三角肌健美训练128

8．女子的腹部健美训练129

9．女子的腰部健美训练132

10．女子的腰背部健美训练134

11．女子的臀部健美训练137

12．女子的腿部健美训练142

13．怎样选择男子健美的器材143

14．男子的胸大肌肌群训练143

15．男子的胸大肌平卧推举训练144

16．男子的平卧和上斜飞鸟训练145

17．男子的胸大肌俯卧撑训练146

18．男子的双杠两臂屈伸训练146

19．男子的胸大肌下斜卧推训练147

20．男子的重锤拉力器夹胸训练147

21．男子的胸大肌上斜卧推训练147

22．男子的仰卧屈臂上拉训练148

23．男子的胸大肌系统训练148

24．男子的颈部肌群训练150

25．男子的肩膀肌群训练151

26．男子的胳膊肌群训练153

27．男子的背部肌群训练157

28．男子的腰腹部肌群训练161

29．男子的腿部肌群训练163

30．如何做大众健身操166

31．做瘦身健美操的方法168

32．保持身材健美的运动体操169

33．徒手操的健身方法171

34．球操的健身方法174

35．圈操的健身方法176

36．绳操的健身技术178

37．趣味带操健身179

38．火棒操健身法181

第七章 室内科学健身方法184

1．如何在室内健身184

2．健身房健身应注意什么185

3．用跑步机健身185

4．用划船器健身186

5．用健身车健身186

6．用椭圆运转机健身187

7．用健骑机健身188

8．用举腿架健身188

9．用蹬腿练习器健身188

10．用拉力器健身189

11．用健腹器健身189

12．用握力器健身190

13．室内颤抖健身法190

14．室内踏格健身法190

第八章　竞技科学健身方法192

1．打乒乓球192

2．打羽毛球193

3．打网球198

4．打台球199

5．打保龄球200

6．短跑203

7．中长跑205

8．竞走206

9．跳高207

10．跳远209

11．武术211

12．轮滑213

13．自行车216

第九章　饮食科学健身方法218

1．补充碳水化合物218

2．补充蛋白质219

3．补充脂肪220

4．补充维生素221

5．增加矿物质222

6．运动前后的科学饮食224

7．运动后的饮食营养224

8．运动后如何补充蛋白质225

9．运动后解除疲乏的方法227

10．运动后不可暴饮暴食228

11．增强耐力的饮食方法229

12．如何吃鸡蛋才能增强体力230

13．怎样补水才科学230

14．根据运动量确定饮食的方法231

15．根据运动时间确定饮食的原则231

16．根据体型确定饮食232

17．根据需要合理饮食233

18．保持健美体格的饮食方法234

第十章 运动科学损伤预防238

1．什么是运动损伤238

2．运动会产生哪些伤害238

3．预防损伤有哪些方法238

4．怎样预防有氧运动受伤239

5．热天运动预防受伤的方法240

6．运动损伤的预防措施240

7．关节扭伤的预防242

8．心力憔悴的处理242

9．运动疲劳怎么办242

10．怎样预防重力休克243

11．运动中的心绞痛的预防243

12．怎样处理运动中风243

13．运动腹痛的处理办法244

14．脚底筋膜炎和神经刺痛的防范措施244

15．运动中籽骨炎的预防244

16．肌腱、小腿肌痛的预防245

17．半月瓣症的预防245

18．腰肌劳损的防范245

19．颈椎疾病的处理245

20．跑步损伤的防范246

21．跳高跳远损伤的预防246

22．对抗性运动损伤的自我保护246

附录248

1．测一测你是否健康248

2．你想知道你的健康状况吗249